Für viele Menstruierende sind die monatlichen Zyklusphasen von körperlichen und emotionalen Veränderungen geprägt. Besonders während der Periode können Beschwerden wie Krämpfe, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen oder Blähungen auftreten, die das Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Dieser Beitrag zeigt dir, wie eine gezielte Ernährung während der Periode zur Linderung dieser Symptome beitragen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.

Während der Menstruation durchläuft der Körper hormonelle Schwankungen , die den Stoffwechsel und den Nährstoffbedarf beeinflussen. Sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel können zu Erschöpfung, Blähungen und einer Verschlechterung der Stimmung führen. Eine gezielte, ausgewogene Ernährung hilft dem Körper, diese hormonellen Veränderungen besser zu bewältigen und die typischen Beschwerden zu mildern. Zudem kann sie das Energieniveau stabilisieren, den Blutzuckerspiegel regulieren und den Hormonhaushalt unterstützen.

Ja, bestimmte Vitamine haben einen direkten Einfluss auf den Menstruationszyklus. Vitamin B6 beispielsweise spielt eine wesentliche Rolle in der Hormonsynthese und kann Stimmungsschwankungen reduzieren, die oft mit der Menstruation einhergehen. Auch Vitamin E ist hilfreich, da es entzündungshemmende Eigenschaften besitzt und das Risiko von Krämpfen mindern kann. Ein ausgewogenes Verhältnis an Vitaminen unterstützt die körpereigenen Funktionen und sorgt für einen harmonischeren Zyklus. Im weiteren Verlauf gehen wir deswegen etwas genauer auf verschiedene Nährstoffe ein, die dich während der Periode optimal unterstützen.

Wusstest du schon, dass Menstruierende während der Periode einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen haben? Diese können zur Stabilisierung des Energiehaushalts und zur Verbesserung der Stimmung beitragen. Dabei bieten bestimmte Lebensmittelgruppen eine Mischung an Nährstoffen, die den Körper optimal unterstützen und Beschwerden lindern können. Zu den wichtigsten zählen:

Eisen: Der Blutverlust während der Menstruation führt oft zu einem Rückgang des Eisenspiegels, was Müdigkeit und Konzentrationsprobleme verursachen kann. Dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse helfen, die Eisenspeicher aufzufüllen und so Erschöpfung entgegenzuwirken. Haferflocken, Quinoa, Kürbiskerne und Leinsamen enthalten ebenfalls Eisen. Um die Bioverfügbarkeit von Eisen zu erhöhen, solltest du eisenhaltige Lebensmittel mit Paprika oder Brokkoli kombinieren. Du vermutest, unter einem Eisenmangel zu leiden? Dann schau einmal in diesen Blogbeitrag rein.

Magnesium: Magnesium ist bekannt für seine beruhigende Wirkung auf die Muskulatur und kann sogar Menstruationskrämpfe lindern. Reichhaltige Quellen sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bananen.

Vitamin B6: Vitamin B6 ist ein wertvoller Unterstützer bei der Regulierung des Hormonhaushalts und kann Stimmungsschwankungen positiv beeinflussen. Bananen, Kichererbsen und Kartoffeln sind hervorragende Lieferanten dieses Vitamins.

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt und können Menstruationsbeschwerden lindern. Studien zeigen, dass Omega-3 die Intensität von Krämpfen reduzieren und die allgemeine Stimmung verbessern kann. Leinöl, Chiasamen und Walnüsse sind ausgezeichnete Omega-3-Quellen. Eine ausreichende Zufuhr dieser Fettsäuren kann langfristig zu weniger starken Schmerzen während der Periode führen. Peppe deine Haferflocken also gerne mit Nüssen und Lein- oder Chiasamen auf.

Kalzium: Kalzium hat beruhigende Effekte auf die Nerven und kann Stimmungsschwankungen abmildern. Grünes Blattgemüse, Mandeln und Sesam sind gute Kalziumlieferanten.

Magnesium und Kalium: Dunkles Blattgemüse, wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind nicht nur eisenreich, sondern liefern auch Magnesium und Kalium, die den Körper während der Periode stärken. 

Wir haben dir weiter oben bereits einige wichtige Eisenlieferanten genannt. Wusstest du schon, dass Hülsenfrüchte dabei auch mithalten können? Doch ihr Eisengehalt ist nicht das einzige, das überzeugt. Sie verfügen darüber hinaus nämlich auch über viele Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Das ist besonders hilfreich dafür, um Kreislaufbeschwerden entgegenzuwirken. Möchtest du mehr über Kreislaufbeschwerden erfahren? Hier wirst du fündig.

Sagt dir der Begriff Antioxidantien etwas? Sie schützen den Körper vor freien Radikalen und fördern die Zellgesundheit. Außerdem unterstützen sie die Blutversorgung und helfen so bei der Entspannung der Muskulatur. Greife also großzügig zu Beeren und Kirschen.

Neben essbaren Lebensmitteln können bestimmte Getränke ebenfalls nützlich sein. Unser Geheimtipp ist dabei heißes Wasser mit Ingwer oder Kurkuma: Diese beiden Gewürze haben entzündungshemmende Eigenschaften und wirken schmerzlindernd. Ein Tee aus frischem Ingwer oder Kurkuma kann bei Krämpfen wahre Wunder wirken.

Bleiben wir direkt einmal bei der Flüssigkeitszufuhr. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur wichtig für die allgemeine Gesundheit, sondern spielt auch eine zentrale Rolle während der Menstruation. Täglich etwa 2-3 Liter Wasser zu trinken hilft, Blähungen zu mindern, das Kreislaufsystem zu unterstützen und den Menstruationsfluss zu regulieren. Flüssigkeitsmangel kann zu Kopfschmerzen und Müdigkeit führen, was die Beschwerden zusätzlich verstärkt. Warme Tees wie Kamille oder Fencheltee können zudem beruhigend auf die Verdauung wirken und Bauchkrämpfe lindern. Hier kannst du mehr über die Benefits von Wasser während der Periode erfahren.

So wie es nützliche Lebensmittel während der Periode gibt, gibt es auch die Schattenseite einer Ernährung, die während der Periode nicht zu empfehlen ist. Manche Nahrungsmittel sollten also vermieden werden, da sie die Beschwerden verschlimmern können. Zu diesen Lebensmitteln zählen:

Zucker: Zucker führt zu Blutzuckerschwankungen, die Stimmungsschwankungen und Müdigkeit fördern. Das bedeutet aber nicht, dass komplett auf süße Snacks verzichtet werden muss: Du kannst beispielsweise Obst wie Beeren, Bananen und Äpfel essen.

Fettige und frittierte Speisen: Hier ist Vorsicht geboten, denn diese Speisen fördern Entzündungen und können das Auftreten von Menstruationskrämpfen verstärken.

Koffein: Sorry an alle Kaffeetrinkerinnen und Kaffeetrinker, aber Koffein kann die Durchblutung fördern und bei manchen Menstruierenden Krämpfe verstärken. Ein Wechsel auf Kräutertees kann helfen. Willst du mehr über die Auswirkungen von Koffein auf den Menstruationszyklus lernen? Dieser Blogbeitrag eignet sich dafür.

Blähungen und Verdauungsprobleme sind typische Beschwerden während der Periode. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann hier Abhilfe schaffen, da Ballaststoffe die Verdauung anregen und den Körper entlasten. Gekochtes Gemüse, Vollkornprodukte und Smoothies sind dabei besonders empfehlenswert, da sie schonend für den Verdauungstrakt sind. Probiotische Lebensmittel, Kimchi oder Sauerkraut können zudem das Gleichgewicht der Darmflora fördern und Blähungen lindern. Wusstest du schon, dass es einen Zusammenhang zwischen Darm- und Scheidenflora gibt? Schau es dir hier an.

Menstruationskrämpfe zählen zu den häufigsten Beschwerden während der Periode. Die richtige Ernährung kann dabei helfen, diese Schmerzen zu lindern:

Magnesiumreiche Snacks: Ein Smoothie aus Banane und Spinat liefert Magnesium und ist ein natürlicher Krampflöser. Deinen Smoothie kannst du zudem mit Mandeln und Cashews aufwerten.

Fencheltee: Fenchel ist für seine entspannende Wirkung auf die Muskulatur bekannt und hilft gegen Krämpfe. Ein Fencheltee am Morgen kann bereits viel bewirken.

Wärme und leichte Proteine: Ein warmer Eintopf aus Hülsenfrüchten und Gemüse unterstützt den Körper und versorgt ihn mit wertvollen Proteinen, die Kraft geben und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Apropos Wärme: Eine Wärmflasche ist immer noch eine beliebte Methode, um Regelschmerzen entgegenzuwirken. Kennst du schon unseren Taynie Wärmegürtel? Dieser ist quasi eine Upgrade-Version einer gewöhnlichen Wärmflasche, denn er kann Dank des praktischen Klettverschlusses genau da platziert werden, wo sich die Schmerzen bemerkbar machen. Hier gelangst du zum Wärmegürtel. 

Alkohol kann die Entzündungsprozesse im Körper verstärken und zu Wassereinlagerungen führen. Viele Menstruierende berichten, dass sich Beschwerden wie Kopfschmerzen und Bauchkrämpfe durch den Konsum von Alkohol verschlimmern. Während der Periode ist es daher ratsam, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten, um den Körper zu entlasten und die Symptome zu lindern.

Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Haferflocken versorgen den Körper mit Energie und sorgen für eine langfristige Sättigung.

Proteinreiche Lebensmittel: Proteine fördern die Muskelregeneration und unterstützen das Immunsystem. Dabei sind Bohnen, Linsen, Tofu oder Tempeh besonders empfehlenswert.

Vitamin D und Kalzium : Pflanzliche Milch (z.B. Soja-, Mandel- oder Hafermilch) ist oft mit Vitamin D angereichert. Aber auch Pilze wie Champignons und Shiitake enthalten Vitamin D, insbesondere wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Hingegen enthält dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Rucola, Brokkoli), aber auch Mandeln, Tahini und Chiasamen Kalzium. Ebenfalls sind pflanzliche Milchsorten häufig mit Kalzium angereichert. Die Aufnahme dieser Lebensmittel kann zur Deckung des Vitamin D- und Kalziumbedarfs beitragen, die nicht nur die Knochenstärke unterstützen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden während der Periode fördern.

Magnesiumreiche Snacks: Ein Smoothie aus Banane und Spinat liefert Magnesium und ist ein natürlicher Krampflöser. Deinen Smoothie kannst du zudem mit Mandeln und Cashews aufwerten.

Fencheltee: Fenchel ist für seine entspannende Wirkung auf die Muskulatur bekannt und hilft gegen Krämpfe. Ein Fencheltee am Morgen kann bereits viel bewirken.

Wärme und leichte Proteine: Ein warmer Eintopf aus Hülsenfrüchten und Gemüse unterstützt den Körper und versorgt ihn mit wertvollen Proteinen, die Kraft geben und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Apropos Wärme: Eine Wärmflasche ist immer noch eine beliebte Methode, um Regelschmerzen entgegenzuwirken. Kennst du schon unseren Taynie Wärmegürtel? Dieser ist quasi eine Upgrade-Version einer gewöhnlichen Wärmflasche, denn er kann Dank des praktischen Klettverschlusses genau da platziert werden, wo sich die Schmerzen bemerkbar machen. Hier gelangst du zum Wärmegürtel.

Es gibt nicht nur die richtige Ernährung während der Periode, sondern auch für die Zeit nach der Regel. Nach der Periode kommt es zur Follikelphase, die optimal für die Einnahme von energieaufbauenden Lebensmitteln ist. Da sich der Hormonspiegel in dieser Phase stabilisiert, ist der Körper bereit, neue Energie aufzubauen und Kraft zu tanken.

Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Haferflocken versorgen den Körper mit Energie und sorgen für eine langfristige Sättigung.

Proteinreiche Lebensmittel: Proteine fördern die Muskelregeneration und unterstützen das Immunsystem. Dabei sind Bohnen, Linsen, Tofu oder Tempeh besonders empfehlenswert.

Vitamin D und Kalzium : Pflanzliche Milch (z.B. Soja-, Mandel- oder Hafermilch) ist oft mit Vitamin D angereichert. Aber auch Pilze wie Champignons und Shiitake enthalten Vitamin D, insbesondere wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Hingegen enthält dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Rucola, Brokkoli), aber auch Mandeln, Tahini und Chiasamen Kalzium. Ebenfalls sind pflanzliche Milchsorten häufig mit Kalzium angereichert. Die Aufnahme dieser Lebensmittel kann zur Deckung des Vitamin D- und Kalziumbedarfs beitragen, die nicht nur die Knochenstärke unterstützen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden während der Periode fördern.

Magnesiumreiche Snacks: Ein Smoothie aus Banane und Spinat liefert Magnesium und ist ein natürlicher Krampflöser. Deinen Smoothie kannst du zudem mit Mandeln und Cashews aufwerten.

Fencheltee: Fenchel ist für seine entspannende Wirkung auf die Muskulatur bekannt und hilft gegen Krämpfe. Ein Fencheltee am Morgen kann bereits viel bewirken.

Wärme und leichte Proteine: Ein warmer Eintopf aus Hülsenfrüchten und Gemüse unterstützt den Körper und versorgt ihn mit wertvollen Proteinen, die Kraft geben und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Apropos Wärme: Eine Wärmflasche ist immer noch eine beliebte Methode, um Regelschmerzen entgegenzuwirken. Kennst du schon unseren Taynie Wärmegürtel? Dieser ist quasi eine Upgrade-Version einer gewöhnlichen Wärmflasche, denn er kann Dank des praktischen Klettverschlusses genau da platziert werden, wo sich die Schmerzen bemerkbar machen. Hier gelangst du zum Wärmegürtel.

Wir von Taynie empfehlen dir, eine bewusste und ausgewogene Ernährung während der Periode und darüber hinaus zu pflegen. Die richtige Auswahl an Nährstoffen kann nicht nur Menstruationsbeschwerden lindern, sondern das allgemeine Wohlbefinden und die Balance im Zyklus unterstützen. Eine Ernährung, die auf die spezifischen Bedürfnisse des Körpers während der verschiedenen Zyklusphasen eingeht , ermöglicht dir, dich stark und ausgeglichen zu fühlen – jeden Tag. Gib deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht, und spüre, wie positive Veränderungen deinen Alltag bereichern können.

Autor: Taynie.de 

Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Haferflocken versorgen den Körper mit Energie und sorgen für eine langfristige Sättigung.

Proteinreiche Lebensmittel: Proteine fördern die Muskelregeneration und unterstützen das Immunsystem. Dabei sind Bohnen, Linsen, Tofu oder Tempeh besonders empfehlenswert.

Vitamin D und Kalzium : Pflanzliche Milch (z.B. Soja-, Mandel- oder Hafermilch) ist oft mit Vitamin D angereichert. Aber auch Pilze wie Champignons und Shiitake enthalten Vitamin D, insbesondere wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Hingegen enthält dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Rucola, Brokkoli), aber auch Mandeln, Tahini und Chiasamen Kalzium. Ebenfalls sind pflanzliche Milchsorten häufig mit Kalzium angereichert. Die Aufnahme dieser Lebensmittel kann zur Deckung des Vitamin D- und Kalziumbedarfs beitragen, die nicht nur die Knochenstärke unterstützen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden während der Periode fördern.

Magnesiumreiche Snacks: Ein Smoothie aus Banane und Spinat liefert Magnesium und ist ein natürlicher Krampflöser. Deinen Smoothie kannst du zudem mit Mandeln und Cashews aufwerten.

Fencheltee: Fenchel ist für seine entspannende Wirkung auf die Muskulatur bekannt und hilft gegen Krämpfe. Ein Fencheltee am Morgen kann bereits viel bewirken.

Wärme und leichte Proteine: Ein warmer Eintopf aus Hülsenfrüchten und Gemüse unterstützt den Körper und versorgt ihn mit wertvollen Proteinen, die Kraft geben und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Apropos Wärme: Eine Wärmflasche ist immer noch eine beliebte Methode, um Regelschmerzen entgegenzuwirken. Kennst du schon unseren Taynie Wärmegürtel? Dieser ist quasi eine Upgrade-Version einer gewöhnlichen Wärmflasche, denn er kann Dank des praktischen Klettverschlusses genau da platziert werden, wo sich die Schmerzen bemerkbar machen. Hier gelangst du zum Wärmegürtel.